اگر تمرکز نداری این مقاله رو از دست نده

“اگر تمرکز نداری، این مقاله رو از دست نده: راهنمایی جامع برای مقابله با مشکلات عدم تمرکز و افزایش تمرکز در مطالعه برای دانش‌آموزان دبیرستانی”

شاید برای همه ما اتفاق افتاده باشه که می خواستیم در مدت زمان 15 دقیقه  10 صفحه از کتابی رو مطالعه کنیم؛ اما بعد از گذشت نیم ساعت به خودمون اومدیم و دیدیم که چند خط بیشتر جلو نرفتیم. یا اینکه سر کلاس هستیم و فکرمون مشغول چیزی میشه و یکدفعه متوجه می‌شیم که همه در حال ترک کلاس هستن! بله، کلاس تموم شده و ما هیچ چیزی از درس رو متوجه نشدیم.همه ی این ها موقعیت هایی هستن که ما تمرکز نداشتیم. افزایش تمرکز باعث استفاده ازموقعیت‌ های بزرگی در زندگی ما می‌شه. 

تمرکز به معنای توجه و معطوف کردن حواس به یک چیز خاصه. وقتی که به موضوعات گوناگون فکر میکنیم، نواحی مختلفی از مغزمون متناسب با اون موضوع فعال می شن. نداشتن تمرکز، علاوه بر اتلاف زمان باعث میشه که انرژی ما هدر بره، چون با تمرکز بیشتر،کارها با کیفیت بهتر و در زمان مناسب انجام می شن. 

یکی از دلایل اصلی عدم تمرکز، عدم آماده سازی شرایط و خودمون، قبل از شروع هر کاره. اگه قبل از هرکاری تمام توجهججمون رو به اون کار و برنامه ریزی برای اجراش معطوف کنیم، در حین اجرا کمتر دچار پرش ذهن می شیم. علاوه بر پیشگیری، تکنیک توقف فکر می تونه در کنترل پرش ذهن ما موثر باشه. همون موقع که افکار غیر مرتبط به سراغتون میان، متوقفشون کنین و نذارید با فکر کردن بیشتر ، افکار شما رو بیشتر به خودشون معطوف کنن و تمرکز شما رو از کار اصلیتون منحرف کنن. 

سعی نکنین چندین کا را همزمان باهم انجام بدین. زمان  درس خوندن شما  مختص مطالعه ی شماس و این زمان برای خوردن، چرت زدن، پیامک زدن، دیدن تلویزیون، معاشرت با دیگران و… نیست، بلکه فقط برای مطالعه کردنه. برای کارهای دیگه تون برنامه ریزی کنین و اون ها رو در زمان های جدا انجام بدین. 

وقتی به رختخواب میرین هیچ فعالیت دیگهجای انجام ندین؛ این طوری مغز شما به کمک شرطی سازی میدونه هر بار که در رختخواب قرار میگیرین ،وقت خوابه و در نتیجه، زمان کمتری برای به خواب رفتن شما صرف میشه. 

تمرکز یک توانایی اکتسابیه. وقتی که به مرور زمان و با تمرین تمرکز کافی رو کسب کردین، برای حفظ و ارتقای اون تلاش کنین

در کل مشکل تمرکز نداشتن می‌تونه چالش بزرگی برای آدم های باشه. توی این پست می خوایم در این مورد صحبت کنیم تا بهتر بتونیم از شر عدم تمرکز راحت بشیم.

قبل از هر چیزی می خوام یکم در مورد عواملی که می تونه روی تمرکز ما موثر باشه صحبت کنم.

• محیط کار:
• وجود محیط کار آروم و ساکت، که موانع تمرکز در اون محیط کم هستن یکی از مهم ترین پارامتر ها در ایجاد تمرکز هست. توی محیط کار (منظور محیطی هست که شما میخواین روی کارتون تمرکز کنین و اون کار رو انجام بدین، حالا میتونه درس خوندن باشه یا برنامه نویسی یا هر کار دیگه ای که میخواین روش متمرکز باشین) به این چند نکته خوبه که توجه داشته باشی:
  • آرامش و راحتی: قبل از هرچیزی مطمئن شو که محیطی رو انتخاب کردی که شلوغ و پرسر و صدا نیست و خیلی هم آدم های مختلف توی اون محیط در رفت و آمد نیستن. هر صدای اضافه ای می تونه تمرکزت رو از کار اصلی که داری انجام میدی پرت کنه. البته محیط کاملا ایزوله و ساکت هم خوب نیست چون در دراز مدت باعث میشه در هر محیط دیگه ای کلا نتونی به خوبی تمرکز کنی.
  • نور و نظم: محیطی که انتخاب می کنی باید از نظر نور شرایط مناسب داشته باشه. چشم ها یکی از مهم ترین اعضای بدن هستن که وقتی اذیت بشن تو رو کلافه میکنن. پس از محیط های خیلی پر نور یا خیلی کم نور که باعث میشن چشم ها سریع تر خسته بشن باید دوری کرد. همینطور نظم محیطی که میخواین انتخاب کنین باید بررسی کنین. اصولا محیط های شلوغ پر از جاذبه هایی هستن که باعث می شن تمرکز رو از دست بدی و با یک نگاه کردن به هر سمت ذهن رو از روی کار اصلی دور کنن.
  • حذف مشوق‌ها: سعی کنین وقتی دارین کاری رو انجام میدین که نیاز به تمرکز داره (مثل درس خوندن) وسیله هایی که حتی کوتاه مدت تو رو از کار اصلی دور میکنن (مثل موبایل، تبلت، لپ تاپ و … )از خودتون دور نگه دارین. شاید بگی فقط در حد یک پیام جواب دادن یا مثلا در حد یک اینستاگرام گردی برای استراحت کنارمه، ولی باید بدونی همون یک لحظه که استفاده میکنی در ناخودآگاه ذهنت همچنان به اون موضوع فکر میکنی و با اینکه گوشی رو گذاشتی کنار و میخوای کارت رو انجام بدی هنوز داری به پیامت فکر میکنی.
• مدیریت زمان:
• یکی از مهم ترین مسایلی که تقریبا خیلی ها با اون مشکل دارن و شاید خیلی هم بهش توجه نمیکنن، زمان هست. باید یاد بگیری زمانت رو مدیریت کنی تا بهتر بتونی روی کاری که میخوای تمرکز کنی. نباید به زمانت مثل یک دریای بی نهایت نگاه کنی. وقتی محدودیتی برای زمانت در نظر نگیری باعث میشه نگرانی باعث تلف کردنش هم نداشته باشی و برای همین کاری که باید در یک ساعت انجام بدی رو ممکنه روزها براش وقت بذاری و همچنان حس کنی که اون کار رو درست انجام ندادی. علتش اینه که زمان بیش از اندازه برای یک کار محدود گذاشتی و چون روی کارت تمرکز نداشتی رضایتی هم نداری. پس بهتره برای اینکه از زمانت بهتر استفاده کنی این موارد رو در نظر بگیری:
  • برنامه‌ریزی مناسب : وجود یک برنامه زمان بندی شده مناسب برای کارهای مختلف می تونه به شما کمک کنه بهتر روی کارهاتون تمرکز کنین. سعی کنین برای هر کاری یک زمان انقضا (Dead-line) مشخص کنین و خودتون رو متعهد کنین که تا اون زمان کارتون رو انجام بدین. البته برای کارهای مختلف شکل های مختلف برنامه ریزی وجود داره که بهتره از یک مشاور برای برنامه ریزی در کارهاتون کمک بگیرین. برنامه‌ریزی موثر میتونه شامل تعیین زمان برای هر کار، تعیین اولویت‌ها و تخصیص زمان مناسب برای استراحت باشه.
  • از تکنینک های مدیریت زمان استفاده کنین تا بتونین کارهاتون رو اولویت بندی کنین. انجام کارها بدون اولویت و به صورت دلخواه خودش باعث دلنگرانی، وسواس، و به هم ریختگی ذهن میشه. بهتر هست کارهات رو به بخش‌های کوچک‌تر تقسیم کنی و زمان مناسبی را برای هر کدوم در نظر بگیری. یادت باشه از قدیم گفتن سنگ یزرگ برداشتن نشونه نزدنه. پس یک دفعه کارهای بزرگ رو توی برنامه نذار. هر کاری رو به قسمت های کوچک تر تبدیلش کن تا راحت تر از پسش بر بیای.
• مدیریت استرس:

استرس و نگرانی میتونه تمرکز شما را به هم بریزه. راه‌های مدیریت استرس زیادی هستن که بعضی از بهترین هاش مدیتیشن، ورزش و تکنیک‌های تنفسی هستن. اگر بتونی استرس هات رو کم کنی تا حد زیادی میتونی روی کارهات بهتر تمرکز کنی.

• مدیتیشن و آرامش: استفاده از تکنیک‌های مدیتیشن و تمرین‌های تنفسی میتونه بهت کمک کنه تا استرس ها و دل نگرانی هات رو کنترل کنی.
• ورزش و فعالیت بدنی: فعالیت‌های ورزشی مثل دوچرخه‌سواری یا پیاده‌روی بهت کمک کنن استرس هات رو کم کنی و روی کارهات تمرکز بیشتری داشته باشی.

• تنظیم اولویت‌ها:

تعیین اولویت‌های کاری بهت کمک می‌کنه تا روی کارهای مهم تر بهتر تمرکز کنی و در نتیجه با کیفیت بیشتری انجام شون بدی. برای این کار باید برای خودت هدف تعیین کنی و بر اساس هدف هایی که تعیین کردی کارهات رو اولویت بندی کنی. هر چقدر مهم تر زمان بیش تر و در نزدیک ترین زمان ممکن انجام شون بده. پس برای تنظیم اولویت هات این دو نکته رو رعایت کن:

• تعیین اهداف: هر روز اهداف کوتاه‌مدت و بلندمدت برای خودت مشخص کن و سعی کن در انتهای برنامه به اون هدف هات رسیده باشی. فقط توجه کن که نباید توی هدف گذاری های خیلی ایده آل فکر کنی و به خودت خیلی سخت بگیری. هدف هات رو واقع بینانه در نظر بگیر تا بهشون برسی.
• اولویت‌بندی وظایف: وظایف را بر اساس اهمیت و فوریتی که دارن مرتب کن و به هر کاری بر اساس ضرورتی که دارن یا نیازمندی زمانی بیشتری که دارن اولویت بالاتری بده. مثلا اگر فردا امتحان داری و همون روز هم فکر میکنی نیاز هست که بری ورزشگاه تا مسابقه فوتبال تیم مورد علاقه ات رو ببینیف باید در نظر بگیری که کدوم مورد برات مهم تر هست و در نتیجه متناسب با هدفی که داری وقتت رو تنظیم کنی.

• استفاده از تکنولوژی:
• همیشه تکنولوژی میتونه بهت کمک کنه به شرطی که درست و متناسب با نیازت ازش استفاده کنی. کلا تکنولوژی برای این هست که تو بتونی بهتر زندگی کنی. برای بحث برنامه ریزی و اولیت بندی کاری راه های زیادی هست که استفاده از برنامه ها و اپلیکیشن های برنامه ریزی و تنظیم کار خیلی موثر هست.
  • استفاده از ابزارهای مدیریت زمان و تمرکز مانند برنامه‌های To-Do List و اپلیکیشن‌های مدیتیشن می‌تواند به شما کمک کند تا بهترین استفاده را از زمانتان بکنید و تمرکزتان را افزایش دهید.

اما حالا سوال اینجاست که استفاده از کمک مشاور هم میتونه برای تمرکز بهتر موثر باشه؟

بله، استفاده از کمک مشاور هم یکی از راه‌های موثر برای بالا بردن تمرکز و عملکرد هست. توی هر کدوم از این زمینه ها که تا الان در موردش صحبت کردیم اگر از کمک یک مشاور استفاده کنی خیلی بهتر نتیجه میگیری. مشاوره میتونه بهت کمک کنه تا عواملی که روی تمرکزت تاثیر گذار هستن رو بشناسی و برای هر کدوم راه کار متناسب باهاش رو پیدا کنی. اگر بخوام مهم ترین مزیت های داشتن مشاور برای اینکه تمرکزت رو بالا ببری رو بهت بگم باید به این مورد ها اشاره کنم:

• تشخیص مسائل اساسی:
• مشاور بهت کمک میکنه تا مسائلی که روی تمرکزت تأثیرگذار هستن رو شناسایی کنی، از جمله مشکلات روانشناختی، استرس، اضطراب یا مشکلات دیگه.
• ارائه راهکارهای متناسب: با توجه به شناسایی مسائل، مشاور میتونه بهت راهکارهایی رو ارائه بده که بهبود تمرکزت رو سرعت تر کنه. این میتونه شامل تکنیک‌های مدیتیشن، تکنیک‌های مدیریت استرس، و تکنیک‌های مدیریت زمان و … باشه.
• پشتیبانی و انگیزه‌بخشی: مشاور با پشتیبانی و انگیزه‌بخشی که داره بهت کمک می‌کنه تا به تمرکز بهتری برسی و از راه کارهایی که گفته شده بهتر استفاده کنی.
• مانیتورینگ و پیگیری: مشاور ممکن هست بهت پیشنهاد بده تا از روند کاریت گزارش بدی تا بتونه تغییراتی که اتفاق می افته رو ارزیابی کنه و متناسب با اون تغییرات در صورتی که نیاز هست راه کار های جدید تری رو معرفی کنه و یا اینکه به مسیرت ادامه بده.
• تعادل کار و زندگی: مشاور میتونه بهت کمک کنه تا یک تعادل سالم بین کار و زندگی شخصیت پیدا کنی که این موضوع می‌تونه به بالابردن سطح تمرکزت در انجام کارهات خیلی موثر باشه. دهد.

به طور کلی، استفاده از کمک مشاور میتونه یک رویکرد موثر برای بهبود تمرکز و عملکردت باشه ولی در نهایت مشاور صرفا میتونه نقش یک نیروی کمکی رو داشته باشه و باز هم انجام دهنده اصلی همه کارها خودت هستی. پس از الان سعی کن روی کارهای که میکنی با دقت بیشتری موارد رو بررسی کنی و برای انجام هر کاری برنامه مشخصی داشته باشی. یادت باشه همیشه میتونی روی کمک مشاور حساب کنی. یادت نره موفقیت مثل پختن کیکه: مواد اولیه، دستورالعمل پخت و رعایت سلسله مراتب.